東京都立大学大学院 博士後期課程 在籍
初台リハビリテーション病院にて脳卒中リハに従事のち独立
「転ばないための運動」というと、片足立ちやスクワットなど、じっくり行う練習を思い浮かべる方が多いと思います。これに対して、わざとバランスを崩す刺激（外乱）を与え、とっさに足を踏み出したり体を立て直したりする反応そのものを鍛えるのが「外乱バランストレーニング（perturbation-based balance training）」です。すべる床、急に動く床やベルト、後ろから軽く引っぱるベルトなどを使います。結論から先にお伝えします。複数の研究をまとめると、この練習は高齢者の転倒を2〜5割ほど減らしうると報告されています1,2,3。とくに「とっさの立て直し反応」は良くなりやすい一方1,3、歩行や体力全般、通常のバランス検査の点数は変わりにくく4,5,7、個々の研究では差が出ないものもあります4,7。この記事では、研究で分かっていることと分かっていないことを、できるだけ正直に整理します。
外乱バランストレーニングは、予測できないタイミングでバランスを崩す刺激をあえて加え、それに対する「立て直し反応（リアクティブ・バランス）」を繰り返し練習する方法です。具体的には、トレッドミルのベルトを急に速く／遅く動かして「すべり」や「つまずき」を再現する、床（プラットフォーム）を前後左右に揺らす、ベルトで体を軽く引っぱって離す、といったやり方があります。多くは安全帯（ハーネス）で体を吊り、実際には転ばないようにしたうえで、1回のセッションで数十回の刺激をこなします4。
ねらいは、筋力や持久力そのものではなく、「バランスを崩した瞬間に、正しい向きへ素早く一歩を出す」「体幹を立て直す」といった、とっさの反応を体に覚えさせることです3,5。転倒の多くは、すべり・つまずきといった予測できない出来事から起こるため、その場面を安全に何度も経験しておくことで、実生活での立て直しにつながるのではないか、と考えられています3,6。じっくり行うバランス運動全般との比較は高齢者のバランス運動の種目別の比較について解説した記事で、脳卒中のある方への同じ考え方の練習は脳卒中後の外乱バランス練習について解説した記事で扱っています。
高齢者やパーキンソン病の方を対象にした8試験・404人を統合した解析です。外乱バランストレーニングを行った群は、対照群と比べて「転倒を報告した人」の割合が少なく（リスク比 0.71、95%信頼区間 0.52〜0.96）、転倒の回数も少なくなりました（レート比 0.54、0.34〜0.85）。ただし研究デザインがばらばらで、対象者ごとの詳しい下位解析はできませんでした。著者らは「予備的な段階の試験を集めたもの」と位置づけています2。
とっさに足を踏み出す練習（外乱に対する反応的ステップと、自分の意思で行うステップの両方）を調べた7試験・660人の解析では、転倒の回数（レート比 0.48、95%信頼区間 0.36〜0.65）と転倒した人の割合（リスク比 0.51、0.38〜0.68）がいずれも約半分になりました。反応的でも自発的でも同じくらいの効果でした。反応時間、片足立ち、Timed Up and Goは良くなりましたが、筋力は変わりませんでした3。
65歳以上の地域在住の高齢者にしぼった解析です。外乱バランストレーニングは、転倒の回数を23%減らし（レート比 0.77、95%信頼区間 0.60〜0.99、確実性は低い）、けがを伴う転倒を24%減らしました（レート比 0.76、0.58〜0.98）。とっさの立て直し反応は良くなりましたが、歩行など他の転倒の要因への効果は限られていました。訓練量ごとに分けると、合計6時間以上のプログラムだけが転倒を減らし（33%減）、多くのプログラムは合計2時間ほどでした。著者らは「効果は、体力の向上ではなく、立て直し反応が良くなることを通じて生じている可能性が高い」と述べています1。
地域在住の高齢者212人を、24回の予告なしのすべりを経験する群と、同じ環境で1回だけすべりを経験する群に分けました。1回の練習セッションだけで、次の1年間に転ぶ人の割合は34%から15%へと約半分になりました。効果は、過去に転倒歴のある人でとくに大きくみられました6。
地域在住の高齢者140人（平均72歳、41%が過去1年に転倒歴あり）を対象に、トレッドミルで4回・計80分の外乱練習を行った研究では、1年間の実生活での転倒率は対照群より22%少なかったものの、統計的に有意な差ではありませんでした（発生率比 0.78、95%信頼区間 0.48〜1.27）。一方、実験室で誘発した転倒は大きく減りました。著者らは「50%の減少を検出できる人数設計だったため、22%の差を見抜くには人数が足りなかった」と述べています4。転倒後に外来を受診した高齢者82人に3回・計90分の外乱練習を行った研究でも、通常のケアと比べてバランス検査（Mini-BESTest）や転倒への不安（FES-I）に差はありませんでした。ただし、参加者のバランス検査の点数が最初から高く、練習量も少なかった可能性が指摘されています7。
全体をまとめると、複数の研究を統合したレビューでは「転倒が減る」という方向でおおむね一致しています1,2,3。ただし個々の研究では、人数が足りない・元々バランスが良い集団・練習量が少ないなどの理由で、差が出ないこともあります4,7。数値は集団の平均であり、個人の結果を保証するものではありません。
研究の質にはいくつか共通した限界があります。多くの試験は人数が少なく（数十人規模）、参加者に「どちらの群か」を伏せる盲検化が難しいため、偏り（バイアス）のリスクが残ります1,2,7。刺激の種類（すべり・つまずき・床の揺れ・ベルトでの牽引）、強さ、回数、機器、対象者の転倒リスクが研究ごとに大きく異なります2,7。2026年のレビューは、転倒に対する効果のエビデンスの確実性を「低い」と評価しています1。
1. 最適な訓練量。合計6時間以上で転倒が減ったという報告がある一方1、1回のセッションで効果が出たとする研究もあり6、必要な回数・強さ・進め方は定まっていません7。
2. どの人に最も向くのか。過去に転倒歴のある人で効果が大きい傾向はありますが6、フレイル（虚弱）の程度や神経疾患の有無ごとの十分な比較はまだありません1,2。
3. 効果がどのくらい続くか。追跡は6〜12か月までのものが多く、それ以降の変化はよく分かっていません1,4。
4. 通常のバランス検査への効果。実験室での立て直しは良くなっても、Mini-BESTestなどの臨床検査には表れにくく、どの指標で評価すべきかが定まっていません4,7。
5. 機器を使わない在宅版でも同じ効果が出るか。研究の多くは専用の機器（動くトレッドミルや床）を使っており、簡易な方法での検証は限られます1,3。
2026年のベイジアン・ネットワークメタアナリシス（423試験・約34,000人）では、外乱バランストレーニングは全体的なバランスや静的バランスで、19の運動の中でもっとも大きい推定値を示しました。ただし著者らは「これは優劣を確定するものではない」と明記しています8。研究全体では前向きな傾向がある一方、対象者や刺激の内容が研究ごとに異なるため、すべての方に同じ結果が当てはまるわけではありません。
・反応時間、片足立ち、Timed Up and Go3
・実生活での転倒の回数・転倒した人の割合（レビューでの統合結果）1,2,3
・けがを伴う転倒1
・ふだんの歩行の質・歩く量5
・通常のバランス検査（Mini-BESTestなど）の点数4,7
・転倒への不安（研究により結果が分かれる）5,7
・個々の小規模研究での実生活の転倒率（人数不足で差が出ないことがある）4
研究の傾向からは、過去に転倒したことがある方、つまずき・すべりでの立て直しに不安がある方で、検討される場面があります1,6。ただし、安全帯や動くトレッドミル・床などの設備と、見守れる専門職が必要で、環境が整った施設で行うのが基本です4,7。転倒への強い不安から活動が狭まっている方には、不安そのものへの対応も並行して考えます。転倒への恐怖心と活動制限の関係は高齢者の転倒への恐怖心と認知行動療法について解説した記事で扱っています。
・立ちくらみ（起立性低血圧）、コントロールされていない不整脈・狭心症、強いめまいがある
・下肢の関節の人工物や強い変形があり、とっさの踏み出しに不安がある
・見守りなしでは歩行や立位が不安定で、安全帯や介助なしでは危険
・認知機能の低下があり、予測できない刺激への対応が難しい
研究では、重大な有害事象の報告は少なく、安全帯を使えば練習中に実際に転ぶことはほとんどありません4,5。報告されている有害事象は、膝の痛みや太ももの筋肉のはりなど軽いものが中心です4,7。ただし、練習後に一時的に足腰の疲れや痛みが出ることはあり、体調に合わせた調整が必要です。
研究で使われた設定から、実施を考える際のヒントが得られます。ただし、下記は「研究で使われた条件」であって、「これが最適」という意味ではありません。
・1回のセッションで数十回の刺激をこなす設計が多いです4,6
・訓練量ごとに分けた解析では、合計6時間以上で転倒が減った一方、多くのプログラムは合計2時間ほどでした1
・1回のすべり練習だけでも、その後1年の転倒リスクが下がったとする研究もあります6
・筋力・持久力を鍛える通常の運動とは目的が異なり、置きかえるものではなく組み合わせて考えます3
外乱バランストレーニングには専用の機器と安全管理が必要なため、多くは病院や研究施設で行われます。家庭で、家族が急に押す、床を滑りやすくする、支持物なしで不安定な場所に立つといった再現は危険なので行わないでください。在宅で反応ステップを取り入れる場合も、安定した支持物と転倒を防げる介助環境を用意し、専門職が本人の状態に合わせて方法を決めます。じっくり行うバランス運動との違いや選び方は高齢者のバランス運動の種目別の比較について解説した記事で整理しています。
当施設のような訪問リハビリでは、動くトレッドミルや床などの機器は使えません。外乱バランストレーニングについて相談を受けたときは、「立て直し反応は良くなりやすいが、機器と見守りが要る」という研究の現状をお伝えしたうえで、生活の中でつまずき・すべりが起こりやすい場所（玄関の段差、廊下の敷物、浴室、屋外の傾き）を一緒に洗い出します。そのうえで、安全を確保できる範囲で「合図に合わせて素早く一歩を出す」「またぐ・向きを変える」といった動作を練習に取り入れ、必要に応じて手すりや敷物の見直しなど環境の調整も提案します。転倒への不安が強い方には、その不安への対応も並行して考えます。「転倒をゼロにする」ことより、「万一バランスを崩したときに立て直せる余力を残す」ことを目標に据えています。
作業療法士（国家資格）／認定作業療法士：登録番号2836（日本作業療法士協会）
東京都立大学大学院 人間健康科学研究科 作業療法学域 博士後期課程 在籍
・2021年：大手自費リハビリ会社に転職後、2024年にフリーランスとして独立
・2025年：株式会社Journey Rehab設立。千葉県/東京都23区を中心に訪問型の自費リハビリを提供中
・第34回日本保健科学学会（2024）ポスター発表
2. Mansfield A, Wong JS, Bryce J, Knorr S, Patterson KK. Does perturbation-based balance training prevent falls? Systematic review and meta-analysis of preliminary randomized controlled trials. Physical Therapy (Phys Ther). 2015;95(5):700-709. PMID: 25524873. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25524873/
3. Okubo Y, Schoene D, Lord SR. Step training improves reaction time, gait and balance and reduces falls in older people: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine (Br J Sports Med). 2017;51(7):586-593. PMID: 26746905. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26746905/
4. Nørgaard JE, Andersen S, Ryg J, Stevenson AJT, Andreasen J, Oliveira AS, Danielsen MB, Jørgensen MG. Effect of Treadmill Perturbation-Based Balance Training on Fall Rates in Community-Dwelling Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open (JAMA Netw Open). 2023;6(4):e238422. PMID: 37079305. PMCID: PMC10119738. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37079305/
5. Rieger MM, Papegaaij S, Steenbrink F, van Dieën JH, Pijnappels M. Effects of Perturbation-Based Treadmill Training on Balance Performance, Daily Life Gait, and Falls in Older Adults: REACT Randomized Controlled Trial. Physical Therapy (Phys Ther). 2024;104(1):pzad136. PMID: 37805994. PMCID: PMC10802992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37805994/
6. Pai YC, Bhatt T, Yang F, Wang E. Perturbation training can reduce community-dwelling older adults' annual fall risk: a randomized controlled trial. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences (J Gerontol A Biol Sci Med Sci). 2014;69(12):1586-1594. PMID: 24966227. PMCID: PMC4296119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24966227/
7. Gerards M, Marcellis R, Senden R, Poeze M, de Bie R, Meijer K, Lenssen A. The effect of perturbation-based balance training on balance control and fear of falling in older adults: a single-blind randomised controlled trial. BMC Geriatrics (BMC Geriatr). 2023;23(1):305. PMID: 37198543. PMCID: PMC10191085. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37198543/
8. Wang J, Guo S, Yang Y, Liang Y, Guo C, Cheng Y, Li Y, Qiu B, Ma S, Chen P, Zhuang J. Exercise modalities for overall and domain-specific balance performance in older adults: A systematic review and Bayesian network meta-analysis. Ageing Research Reviews (Ageing Res Rev). 2026;121:103303. PMID: 42600321. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42600321/